Por | 9 de Janeiro de 2016 às 08:00

Os 10 melhores exercícios para as mulheres

O verão pede vestidos recortados, regatas e perninhas de fora? Depois de testar vários treinos diferentes, a personal americana Nora Tobin, especialista em performance, conseguiu encontrar a fórmula perfeita: exercícios que trabalham o corpo todo e, de quebra, evitam algumas dores comuns do universo feminino (adeus, dor nas costas!). Aqui, a seleção top para você colocar na sua rotina:

 

1. Stiff modificado

 

Além de tonificar o glúteo, ele ainda trabalha e fortalece o core. Ótimo para evitar as famosas dores na lombar? Como fazer: A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. Respiração: inspire para descer e expire para subir. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

 

2. Prancha lateral isométrica

 

Esse exercício é minha arma secreta para rasgar minha cintura, pois ele trabalha muito os músculos abdominais (mais até que alguns abdominais!). Como fazer: faça o movimento inicial do exercício anterior e sustente de 15 a 30 segundos. Repita o mesmo para o outro lado.

 

3. Flexão

 

Ele é tradicional, mas funciona mesmo! A famosa flexão trabalha o corpo todo, queima muitas calorias e ainda define os músculos dos ombros e braços. Como fazer: deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.

 

4. Agachamento em segunda posição

 

Quando o assunto é ficar com o bumbum na nuca, não existe exercício melhor que esse. E, fazendo em segunda posição (pernas em posição lateral) você ainda trabalha o interior de coxa.  Como fazer: comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire para subir. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

 

5. Intervalo aeróbico (corrida)

 

Para aumentar o gasto calórico, inclua alguns exercícios aeróbicos na rotina. Corda, corrida ou bike? Você escolhe. Como fazer: lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo, em ângulo de 450; ombros e pescoço relaxados,punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte. Faça 3 minutos de corrida intensa. 

 

6. Tríceps coice

 

Quer definir o tríceps e os ombros? Com esse exercício você consegue! Como fazer: em pé, uma perna à frente da outra, joelhos ligeiramente flexionados e um halter na mão direita. Incline o tronco à frente, apoie a mão esquerda na coxa esquerda e flexione o cotovelo direito a 90 graus ao lado da cintura. Estenda o braço para trás, levando o peso acima das costas, e volte. Ao final, repita com o outro braço. Iniciantes: 1 ou 2 kg. Intermediárias: 2 ou 3 kg. Avançadas: 3 ou 4 kg. 
Faça 3 séries de 15 repetições.

 

7. Subida no banco

 

Seu objetivo é conquistar pernas fortes, bumbum durinho e ganhar mais resistência? Então, esse exercício é para você. Como fazer: A. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida. B. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas. Repita 10 vezes com cada perna.

 

8. Ponte

 

Além de estimular os músculos do bumbum, o exercício ainda fortalece a lombar. Em outras palavras: adeus, dor nas costas. Como fazer: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. A. Estenda para cima a perna direita. B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. Respiração: inspire para descer e expire para subir. 3 séries de 10 a 12x de cada lado.

 

9. Prancha com extensão de braços

 

O exercício é fácil de ser feito, mas exige concentração, força e consciência corporal, por isso é ótimo para definir a região abdominal e também trabalhar ombros, braços e core (musculatura abdominal e de parte das costas). Como fazer: de bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

 

10. Reverso

 

Esse exercício aciona mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo. Poderoso, né? Como fazer: deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

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